Egészség,  Táplálkozás

A bélflóra hatása a testsúlyunkra

Az elhízás a világon az egyik legelterjedtebb egészségügyi probléma, amely a 21. században a halálozási okok listáját vezeti világszerte. Ennek oka, hogy az elhízás az egyik fő kockázati tényezője többek  között például a súlyos anyagcserezavaroknak (pl. 2-es típusú cukorbetegség), a szív- és érrendszeri betegségeknek és a különböző rákos megbetegedéseknek is.

Az elhízást gyakran a kalóriabevitel és ráfordítás közötti egyensúlytalanság eredményeként definiálják. Bár a túlzott kalóriabevitel és a fizikai aktivitás hiánya valóban okozhatja kialakulását, az elhízás meglehetősen összetett állapot, amelyet számos más tényező is befolyásol (pl. genetikai, biológiai, társadalmi, kulturális, viselkedési és környezeti tényezők). Az elhízás megelőzése és kezelése jelenleg problematikus, és sajnos továbbra sem megoldott.

Ugyanakkor, sokat hallani manapság a bélflóra jelentőségéről az anyagcsereegyensúly fenntartásában. Ma már tudjuk, hogy a bél mikrobiom (baktériumok, vírusok és gombák összessége) a legkülönbözőbb betegségeket képes meghatározni: befolyásolja például a szív- és érrendszert, a gyulladásos betegségeket, az autoimmun-betegségeket, és fontos okozati tényező lehet az elhízás és anyagcsere-betegségek kialakulásában.

A legújabb állati- és emberi vizsgálatok arra utalnak, hogy a probiotikus baktériumok bizonyos fajainak (pl. Lactobacillus és Bifidobacterium fajok) étrend-kiegészítése segíthet a testsúly szabályozásában. Ez a terület azonban egyelőre még nem eléggé feltárt, és így az egymásnak ellentmondó eredmények félrevezetőek lehetnek.

Bél mikrobiom: lehetőség vagy hype?

Az elmúlt néhány évben soha nem látott mértékű előrehaladás történt az emberi mikrobiom  kutatásban. Az emberi mikrobiom kifejezés a bennünk és rajtunk élő (pl. bőrön, nyálkahártyán, bélrendszerben) mikroorganizmusok összességére utal, ide értve a baktériumokat, vírusokat és gombákat, valamint ezek genetikai anyagát.

Hogy miért kutatják gőzerővel ezt a területet, és miért teljes a tudományos egyetértés abban, hogy a mikrobiómunk állapota alapvetően befolyásolja egészségi állapotunkat? Részben például azért, mert ezek a ‘lakótársaink’ igencsak nagy számban vannak jelen. Becslések szerint minden emberi sejtre 1,3 baktériumsejt jut. A mikrobiom tényleges száma azonban ennél jóval magasabb, ha a vírusokat és gombákat is figyelembe vesszük. Ami pedig a genetikai állományt illeti, mikrobiális sejtjeink körülbelül százszor több gént tartalmaznak (2 000 000), mint saját emberi genomunk (20 000). Ez pedig felvet egy érdekes kérdést: (az emberi mikrobiom kutatás alapján) ha a sejtjeink fele nem Homo Sapiens sejt, mit jelent az, hogy egyéniségek vagyunk? Talán itt az ideje, hogy az emberi lényt egyfajta ‘szuperszervezetként’ értelmezzük.

A mikrobiom szerepe

A bél mikrobiom egy rendkívül összetett és sokrétű funkcionális rendszer, ami együtt fejlődött az emberrel, hogy segítsen olyan fiziológiai funkciók ellátásában, amelyekre az ember egyedül nem lett volna képes. Ide tartozik például:

  • vitamintermelés
  • bélfal helyreállítása
  • aminosav szintézis (a fehérjék építőkövei)
  • energia-nyerés emészthetetlen szénhidrátforrásokból
  • segítség a tápanyag-felszívódásban és anyagcserében
  • betegségekre és fertőzésekre való hajlam modulálása

A bél mikrobiom és az egyén kölcsönös kapcsolata tehát a baktériumok számára lehetővé teszi, hogy energiát nyerjenek a megevett ételekből, az egyén pedig a mikrobák által végzett funkciókból profitál.

A bél mikrobióm és a testtömeg közötti kapcsolat

Becslések szerint az egyén teljes energiaellátásának körülbelül 10% -át a mikrobiom által generált rövid láncú zsírsavak (SCFA – short chain fatty acids, pl. acetát és butirát ) biztosítják. Ezek a zsírsavak a szénhidrátok (leginkább növényi rostok) baktériumok általi fermentációjának végtermékei, és nagyon fontos szerepük van az anyagcsere szabályozásában.

Az acetát például segíthet csökkenteni a testzsír felhalmozódását. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mikrobiom befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormon, a leptin szintjét, illetve  azt is, hogy mennyi energiát éget el és/vagy tárol az egyén. Sőt, képes beavatkozni a génkifejeződésbe is, és ezáltal pedig hatással van az anyagcserénkre és a testsúly menedzsmentre. Ez mind arra utal, hogy mikrobiomunk valóban könnyen befolyásolhatja a testtömegünk alakulását.

Mi befolyásolhatja a mikrobiom összetételét?

Minél változatosabb a mikrobiomunk, annál jobb hatással van az egészségünkre. Mikrobiomunk azt ‘eszi’, amit mi, ezért nagyrészt étrendünk összetételétől függ mikrobiomunk összetételének változatossága is. A kép azonban ennél jóval összetettebb, mivel az étrenden kívül számos más tényező is közrejátszhat, például:

  • genetikai háttér
  • korai kolonizáció (pl. hüvelyi szülés vs. császármetszés, szoptatás vs. tápszeres táplálás)
  • fertőzések
  • antibiotikumos kezelések (különösen korai életkorban)
  • öregedés
  • testmozgás
  • krónikus fizikai és pszichés stressz
  • alváshiány
  • háziállatokkal való együttélés

Mit tehetsz az egészséges bélflóra támogatása érdekében?

Ma már tudjuk, hogy a mikrobiom megváltozott összetétele (más néven dysbiosis) erősen összefüggésbe hozható az elhízással és a kapcsolódó anyagcserezavarokkal. Jó hír viszont, hogy mivel az étrend jelentős hatással van a mikrobiom sokféleségére, ezért étrendünk nagymértékben befolyásolhatja anyagcsere profilunkat.

Íme néhány általános ajánlás, amelyek gyors eredményeket hozhatnak:

  • Alakíts ki és tarts egy rendszeres étkezési ritmust.
  • Asztalnál egyél, ülve, zavaró tényezőktől távol, amikor csak teheted társaságban.
  • Lassan egyél, minden falatot  jól megrágva.
  • A rendszeres, de nem túl megterhelő testmozgás pozitív hatással.
  • Ha a stressz problémát jelent:
    • Evés előtt vegyél néhány mély lélegzetet. Ez segít stimulálni a paraszimpatikus idegrendszert, amely elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez.
    • Stresszkezelési technikák (pl. meditáció, jóga) gyakorlása ilyenkor elengedhetetlen.
  • Vezess étkezési naplót, és jegyezd fel azokat az ételeket, amelyek szerinted refluxot, emésztési problémákat, fejfájást és immunreakciókat okoznak. Keress alternatív ételeket, vagy legalább minimalizáld azokat, amelyek problémát okoznak.
  • Kerüld a túlzottan korlátozott étrendeket, hacsak nem muszáj (pl. allergia miatt).
  • A pozitív 80/20 szabály (80% egészséges étel és 20% „egészségtelen” étel) hasznos hosszú-távú stratégia lehet, ami segíti az ételekkel való jó kapcsolatot, és biztosítja a megfelelő tápanyagbevitelt is. Megjegyzés: ideális esetben a 20% -nak is teljes / valódi ételekből kell állnia.
  • Mindig beszéld meg szakemberrel, ha étrendedet probiotikumokkal és / vagy prebiotikumokkal szeretnéd kiegészíteni.
  • Kerüld a gyulladáskeltő diétákat (pl. sok finomított szénhidrát, magas cukor, alacsony rost, magas fehérje és magas zsírtartalmú étrend), mivel ezek eltolhatják a bélflóra összetételét egy gyulladásosabb típus felé.
  • Az élelmi rostban gazdag étrend támogatja a bélflóra egyensúlyát.
  • Az alacsony rostbevitel a bélflóra csökkent sokféleséggel jár, sőt, fontos mikrobiális fajok kihalásához vezethet.
Rostban gazdag ételek

Referenciák:

•            Nature Medicine, 2018 Apr 10;24(4):392-400.

•            J Clin Invest. 2008 Dec; 118(12):3817.

•            Protein Cell. 2018 May; 9(5): 404–415

•            The American journal of clinical nutrition, 2011. 94(1), pp.58–65.

•            The Journal of nutrition, 2013. 143(4), pp.417–23.

•            American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2017 Jun 1;312(6):G559-G571.

•            Cell Host and Microbe Volume 23, Issue 6, 13 June 2018, Pages 705-715

Megosztom: