Értékes szénhidrátok
Friss, meleg kifli, egy pizza, vagy egy tál bolognai spagetti a fogyni vágyók számára tiltott gyümölcs – legalábbis ezt sugallják a különféle fogyókúrás módszerek. Sokan elhiszik, hogy a szénhidrát alapvetően kerülendő. Pedig vannak pótolhatatlan értékei.
A szénhidrátok – a fehérjék és zsírok mellett – az egyik makro-tápanyag csoportot képviselik. Manapság a szénhidrátok kérdésköre meglehetősen ellentmondásos. A hivatalosan elfogadott táplálkozási ajánlások szerint a szénhidrátoknak a napi összes kalóriabevitel felét kellene kitenniük. Ugyanakkor vannak olyan álláspontok is, amelyek szerint a szénhidrátok rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása olyan komoly egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a 2-es típusú diabétesz, a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy az elhízás. Saját álláspontjuk igazolásához mindkét tábornak nyomós érvei vannak, azonban a szénhidrátok nem feketén fehéren jók vagy rosszak.
Egyrészt azért, mert a napi szénhidrátszükséglet egyéni szinten eltérő lehet és számos faktortól függ, például az anyagcsere egészsége, életmód, fizikai aktivitás, genetikai faktorok, vagy az életkor. Van, aki relatív magasabb szénhidrát bevitel mellett is egészséges és jól érzi magát, és van, akinél ehhez alacsonyabb szénhidrát bevitel szükséges. Másrészt nem minden szénhidrátforrás egyforma és így a testre, az egészségre gyakorolt hatásuk is nagyon eltérő lehet.
A szénhidrátok legfontosabb szerepe, hogy energiát szolgáltatnak. Emésztőrendszerünk a különböző szénhidrátokat hasonlóan kezeli. A gyomorba, majd onnan a belekbe kerülő szénhidrát az emésztés során egyszerű cukormolekulává, azaz glükózzá bomlik, és az emésztőrendszer falán keresztül felszívódva a véráramba kerül. Ez a vércukor, ami a sejtek számára univerzális energiaforrást jelent. A vércukor közvetlen és egyben a legfontosabb energiaforrása például az agynak, de a vércukor szintje befolyásolhatja az energia szintünket, és a hangulatunkat is. Mivel a vércukor optimális szintje a test számára nagyon fontos paraméter, ezért mind az alacsony, mind pedig a magas vércukor szint a test számára stresszhelynek minősül, amit ‘kezelni’ kell.
A ‘finomított’ (vagy egyszerű) szénhidrátok (gyakran édes ízű, vagy világos/fehér színű – például a fehér kenyér, zsemle, fehér rizs, sütemények, csoki, kekszek, cukros üdítők), mivel feldolgozottak, ezért gyorsan emésztődnek, így hirtelen és magasra emelhetik a vércukor szintjét, amitől szinte azonnal energikusnak érezhetjük magunkat. Ez a hatás azonban nem tart sokáig. A test a magas vércukor szintre az inzulin nevű hormon kiválasztásával reagál, ami segíti a cukor felvételét a sejtekbe, ezáltal a cukor szintje a vérben csökken. Kutatások kimutatták, hogy a finomított szénhidrátok rendszeres fogyasztása úgynevezett ‘hullámvasút effektus’-t hozhat létre, ami a vércukorszint gyors növekedése és hirtelen esése. A kutatók azt találták, hogy ez összefüggésben lehet olyan tünetekkel, mint például a fáradtság, hangulatingadozások, depresszió (5, 6), és a súlygyarapodás (7, 8). Továbbá, pontosan a finomított szénhidrátok rendszeres fogyasztása állhat sok, krónikus betegség kialakulásának hátterében is, mint amilyen például az inzulinrezisztencia, 2-es típusú diabétesz, a szív- és érrendszeri megbetegedések, vagy az elhízás (1, 2, 3).
A ‘teljes’ (vagy összetett) szénhidrátok feldolgozatlanok, ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, magvak, vagy a teljes-kiőrlésű gabonafélék. Ezek természetesen előforduló rostban gazdagabbak, ezért lassabban emésztődnek meg, így lassabban és kevésbé emelik meg a vércukor szintet, és ezzel segítik a vércukorszint egyensúlyban tartását (4).
Szerencsére nem nehéz megkülönböztetni őket, így tudatos vásárlóként könnyedén minimálisra csökkenthetjük a finomított, vagyis az élelmi rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban szegény szénhidrátok fogyasztását. Számos más előnnyel is jár azonban, ha a finomítottról áttérünk a teljes szénhidrátok fogyasztására.
AZ ÉLELMI ROST FONTOSSÁGA
Minél több összetett szénhidrátban gazdag ételt, annál több élelmi rostot is fogyasztunk. A növényekben található élelmi rost legfőbb összetevője a cellulóz, amelyet az emberi szervezet nem tud lebontani, ezért csak áthalad az emésztőrendszeren anélkül, hogy energiát nyernénk belőle.
Ennek ellenére a rostok sokféleképpen hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez:
- Segítik a belek megfelelő működését. A rostok a bélben haladva felszívják a vizet, megduzzadnak és zselés anyaggá alakulnak. Ez segíti, hogy az ételek gyorsabban haladjanak át a tápcsatornán és a testünket elhagyó széklet is hígabb lesz. Mivel így a salakanyagok rövidebb ideig hatnak a bélfalra, csökkenhet a bélbetegségek kialakulásának kockázata.
- A rostfogyasztás és a vérzsírszintek között fordított arányú összefüggés áll fenn, ugyanis a tápcsatornán áthaladó rostok csökkenthetik a vér koleszterin- és trigliceridszintjét.
- A rostok csökkentik a vékonybélben az emésztőenzimek hatását. Mivel nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel, így lassul és csökken a rostokkal együtt fogyasztott, energiát szolgáltató tápanyagok felszívódása is. Ez a lassító, szabályozó hatás segít elkerülni a vércukorszint hirtelen változásait.
- A fogyókúrában is segítségünkre lehetnek: a rost, megfelelő mennyiségű folyadékkal fogyasztva a gyomorban vizet szív magába, és teltségérzetet okoz.
FONTOS TUDNI:
• Mivel a rostok erős vízmegkötő képességgel rendelkeznek, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot is fogyasszunk, különben komoly emésztési panaszokat, puff adást, székrekedést okozhatnak. Igyunk naponta legalább 1,5–2 liter vizet.
• A rostszegény étrendről csak fokozatosan térjünk át a rostdúsra, hogy szervezetünk alkalmazkodni tudjon.
Ha naponta kis adagokban növeljük a növényi rostok mennyiségét, elkerülhetők a kellemetlen tünetek.
• Legjobb rostforrásaink: a gyümölcsök (pl. alma, narancs, füge, szilva, ribizli, körte), a zöldség- és főzelékfélék (pl. zöldborsó, zöldbab, karalábé, lencse, csicseriborsó), a teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. zab, zabkorpa, hajdina, búzakorpa, barnarizs, quinoa) és az ezekből készült termékek (tészták, korpás és magos pékáruk).
Referenciák:
- Aller EE, Abete I, Astrup A, Martinez JA, van Baak MA. (2011). Starches, sugars and obesity. Nutrients. 2011;3(3):341–369. doi:10.3390/nu3030341
- Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52–67. doi:10.3109/10408363.2015.1084990
- Bhardwaj, B., O’Keefe, E. L., & O’Keefe, J. H. (2016). Death by Carbs: Added Sugars and Refined Carbohydrates Cause Diabetes and Cardiovascular Disease in Asian Indians. Missouri medicine, 113(5), 395–400.
- Marventano, S., Vetrani, C., Vitale, M., Godos, J., Riccardi, G., & Grosso, G. (2017). Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 9(7), 769. doi:10.3390/nu9070769
- Penckofer, S., Quinn, L., Byrn, M., Ferrans, C., Miller, M., & Strange, P. (2012). Does glycemic variability impact mood and quality of life?. Diabetes technology & therapeutics, 14(4), 303–310. https://doi.org/10.1089/dia.2011.0191
- Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. (2016). Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite, 107, 253–259. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008
- Stanhope K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 53(1), 52–67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
- Gower, B. A., Hunter, G. R., Chandler-Laney, P. C., Alvarez, J. A., & Bush, N. C. (2010). Glucose metabolism and diet predict changes in adiposity and fat distribution in weight-reduced women. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(8), 1532–1537. https://doi.org/10.1038/oby.2009.459