Egészség,  Életvitel,  Táplálkozás

Édes élet, mézédes varázs

A cukor halott anyag. Mesterségesen előállított, finomított kivonat, csak kalóriaértéke van. Akik rendszeresen cukrot fogyasztanak, alkoholisták, anélkül, hogy  tudnának róla – írja Dr. Shelton amerikai dietetikus.

A sokkoló mondat jogosan utal arra, hogy a túlzott cukorfogyasztás több szempontból is káros a szervezetünknek.

A szénhidrátok – a fehérjéhez és zsírhoz hasonlóan – a makrotápanyagok csoportjába tartoznak, és  fontos szerepet játszanak az emberi testben. Az ételekben lévő szénhidrátot a test az emésztőenzimek segítségével lebontja, majd glükózként a vérbe kerülve (ez a vércukor), közvetlen energiaforrást jelent a test számára (2, 7). Befolyásolja például az agy (4, 5), az izmok, és az idegrendszer (3) működését is. A fel nem használt glükóz glikogén vagy zsír formájában raktározódik és rövid, vagy hosszútávú  energiaraktárként működik. Vagyis, ha túl sok szénhidrátot eszünk, akkor annak egy része zsír formájában rakódik le (10).

De miért is olyan rossz ez az ártalmatlannak tűnő, növényi eredetű édesség?

A finomítás  során a cukor táplálkozási szempontból teljesen elértéktelenedik, mert a folyamat minden rostot, vitamint és ásványi anyagot kivesz belőle,  amelyet a növény (pl.cukornád, cukorrépa) eredetileg tartalmazott. Így tápértéke a cukornak nincs, csak kalóriaértéke, ezért nevezik üres kalóriának (8). A finomított cukor az emberi evolúció egyik legújabb ‘vívmánya’, ami egyébként becslések szerint a csomagolt élelmiszerek 75% -ában megtalálható (6).

Továbbá, a vércukorszint az  egyik legfontosabb élettani paraméter, amit érzékeny hormonális kontroll tart stabilan. Az étkezés után megemelkedő vércukorszint hatására a hasnyálmirigyből inzulin választódik ki, ez segíti a vérben lévő glükóz felvételét a sejtekbe (7). Ez azért fontos, mert a magas cukor szint a vérben nagyon veszélyes lehet, károsíthatja például az élettani szervekhez vért szállító ereket (7).

Tehát, a bélből felszívódó szénhidrát hatására a vércukor szint emelkedni kezd, de nem mindegy milyen mértékben. A cukor, vagy finomítot szénhidrát tartalmú ételek (például csokoládé, keksz, fehér kenyér, fehér rizs, tészta) könnyen emésztődnek és könnyen szívódnak fel, így hirtelen és erősen emelik meg a vércukorszintet (13).

Ezzel szemben a  teljes értékű szénhidrátforrásokban (például a gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben) lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így lassabban és kevésbé emelik meg a vércukor szintjét, ami a hormonrendszert is kevésbé terheli (1). Az ilyen ételeken alapuló étrendnek „védő” hatása van, segít az egészséges testsúly fenntartásában, és csökkenti a krónikus betegségek kialakulását (8, 10, 13).

Lássuk, milyen gondokat okozhat a cukor.

  1. Ahogy említettem, a cukros, vagy finomítot szénhidrát tartalmú ételek hirtelen és erősen emelik meg a vér cukorszintjét, amitől persze szinte azonnal energikusabbnak érezzük magunkat. (Érdemes megjegyezni, hogy annak ellenére, hogy a kutatók nem jutottak konszenzusra a cukor hangulatra gyakorolt pontos hatásáról, a közvélemény valamiért határozottan hiszi, hogy a cukor javítja a hangulatot (3).) Azonban, ha a vércukorszint túl gyorsan emelkedik túl magasra, akkor ez erre adott inzulin válasz is erőteljesebb lesz, ami viszont gyorsabban viszi a vércukor szintet az optimális tartomány alá. Tanulmányok kimutatták, hogy az egyszerű szénhidrátok rendszeres fogyasztása úgynevezett ‘hullámvasút effektus’-t hozhat létre, ami a vércukorszint gyors növekedése és hirtelen esése. A kutatók azt találták, hogy ez összefüggésben lehet olyan tünetekkel, mint például a fáradtság, alacsony energia szint, ingerlékenység, hangulatingadozás, és különösen a súlygyarapodás (8, 12). Ha erre egy újabb csoki a megoldás, akkor érthetően ördögi körbe kerülünk: gyakran és kényszeresen fogunk valami cukros után nyúlni. Ennek hosszútávon súlyos következményei lehetnek, ilyen például az inzulin rezisztancia és a 2-es tipusú, úgynevezett szerzett diabétesz (11).
  2. A túlzott cukorfogyasztás ‘mellékhatásai’ között szerepelnek még a szív és érrendszeri megbetegedések, de összefüggésbe hozzák a rákos megbetegedések kialakulásával is (10). A cukor rákkeltő hatásával sok kutatás foglalkozik és az eddig napvilágot látott adatok elrettentőek, szinte kiabálnak a magas cukorfogyasztás ellen.
  3. A magas cukortartalmú étrend tápanyagszegény, így hiányállapotok kialakulásához vezethet, és növekvő fogyasztása pedig az elhízás világszerte terjedő tényezőjének tekinthető (8, 9)

Egészségesebb édesítő alternatívák

  • A stevia, az eritrit (nullakalóriás) és alacsony kalóriatartalmú xylit ugyanúgy a kalóriamentes, vagy minimális kalóriát szolgáltató édességekhez tartozik. Ugyanakkor elképzelhető, hogy mivel a cukoralkoholok (eritritol és xylit) a természetben, pl. gyümölcsökben is előforduló természetes édesítő szerek, nem hatnak a szervezetre a mesterséges édesítőszerekhez hasonlóan. Ezt azonban biztosan nem tudjuk.
  • Juharszirup – az észak-amerikai juharfa édes nedve. Minél sötétebb színű, annál aromásabb. B vitaminokat és antioxidáns tápanyagokat is tartalmaz.
  • Lukuma – ‘Az Inkák Aranya’. A lukuma gyümölcs egy dél-amerikai superfood, rostban és tápanyagokban, különösen béta-karotinban, B vitaminokban és ásványi anyagokban igen gazdag. Leginkább por formában kapható természetes édesítőszer (19).
  • Stevia – egy dél-amerikai növény, a Stevia rebaudiana Bertoni leveléből készült természetes édesítőszer. Erős, a cukornál akár 50-350-szer erősebb édesítő hatása van, zéró kalóriás, nem szívódik fel, a vércukor szintet nem befolyásolja. A nagy tisztaságú sztevia levélkivonat-édesítőszerek (azaz szteviol-glikozidok) felhasználását az egész világon jóváhagyták, és az engedélyezett mennyiséget tartalmazó élelmiszereket és italokat biztonságosnak ítélték (20). Mellékízzel rendelkezik.
  • Méz – Érdemes nyers méz formájában fogyasztani, mert az több tápanyagot tartalmaz. Virágtól és származási helytől függően a benne található tápanyagok között van számos vitamin, ásványi anyag, szerves sav, enzim, és flavonoid (17) nem véletlen, hogy a méz ősidők óta az emberiség számára az egyik legértékesebb, gyógyhatású szernek tekinthető természetes termék (18).
  • Xilit – Leginkább kukoricacsutkából és nyírfából kivont, természetes édesítőszer, ami nem terheli a vércukor egyensúlyt. A természetes cukorpotlók közül talán a legédesebb. Érdekessége, hogy fogorvosok is ajánlják, mert jót tesz a száj- és bélflórának. A legnagyobb biztonságos mennyiség általában 20–70g/nap (egyénenként jelentős eltérések lehetnek). 10-30g közötti mennyiség általában nem okoz problémát, nagyobb mennyiség okozhat hasmenést (14).
  • Eritrit – Cukoralkohol. Élesztők segítségével, cukrok fermentálásával állítják elő. Kalóriamentes, mert az emberi szervezet nem tudja lebontani, így nincs hatással a vércukor szintre (16). A tudomány jelenlegi állása szerint az eritritol jól tolerálható és még nagyobb mennyiség bevétele sem okoz toxikológiai szempontból releváns hatásokat. Jobban tolerálható, mint a xylitol (14). Egy kutatás szerint az eritrit és fruktóz kombinációja fokozhatja az emésztőrendszeri tüneteket (pl. hasmenés) (15).

NE GONDOLJUK, HOGY az aszpartám-, szukralóz-, ciklamát-, vagy szacharintartalmú mesterséges édesítőszerek bármivel is jobbak a cukornál! Íme néhány ok, ami miatt érdemes nagy ívben kerülni őket:

  1. Kezdjük talán azzal, hogy a mesterséges édesítőszerek százszor, vagy akár több ezerszer is édesebbek a cukornál, ami felveti a kérdést, hogy vajon hogyan tolerál a szervezetünk olyasmit, amivel evolúciónk során sosem találkozott.
  2. Nem bizonyított, hogy a mesterséges édesítőszerek segítenének fogyni (23), sőt, épp ellenkezőleg: bizonyos tanulmányok kifejezetten azt hangsúlyozzák, hogy étvágygerjesztő hatásuk van, növelik az energiafelvételt, és hízáshoz vezetnek (24, 25). Ennek egyik magyarázata, hogy amikor cukrot fogyasztunk, az édes íz előre jelzi a kalóriabevitelt. A mesterséges édesítők fogyasztásánál azonban az édes íz szétválik a kalóriatartalomtól. Ez az édes íz észleléshez kötődő válaszreakciók zavarához vezet (25). Ennek következményeként a szervezet kevésbé lesz hatékony a vércukorszint szabályozásában (21).
  3. A szintetikus édesítőszerek elég problémásak is, elsősorban azért, mert biztonságosságuk nem meggyőzően tesztelt. lehetséges mellékhatásaik között szerepel például az emlékezetromlás, termékenységi és idegrendszeri zavarok, migrén, krónikus fáradtság, rákos megbetegedések  (22).
  4. További probléma a mesterséges édesítőkkel, hogy fogyasztásuk továbbra is fenntartja és erősíti az édes íz iránti preferenciát és használatuk valószínűleg hozzájárult az elhízási válság kialakulásához (23, 26). Tehát hosszútávon érdemes inkább csökkenteni az édes íz iránti vágyunkat.

Referenciák

  1. Du H, Li L, Bennett D, Guo Y, Turnbull I, Yang L, et al. (2017) Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med 14(4):e1002279. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002279
  2. Holesh, J.E., Martin, A. (2020). Physiology, Carbohydrates. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  3. Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S.I., Maylor, E.A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev.  Jun;101:45-67
  4. Jenkins, T., Nguyen, J., Polglaze, K., & Bertrand, P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. doi:10.3390/nu8010056
  5. Herrera, C., Smith, K., Atkinson, F., Ruell, P., Chow, C., O’Connor, H., & Brand-Miller, J. (2011). High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. British Journal of Nutrition, 105(11), 1601-1606. doi:10.1017/S0007114510005192
  6. White, J. R., Jr (2018). Sugar. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 36(1), 74–76. https://doi.org/10.2337/cd17-0084
  7. Hantzidiamantis, P.J., Lappin, S.L. Physiology, Glucose. [Updated 2019]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545201/
  8. Ferretti, F., Mariani, M. (2017). Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. Int J Environ Res Public Health. Oct 4;14(10):1174. doi: 10.3390/ijerph14101174. PMID: 28976929; PMCID: PMC5664675.
  9. Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients.  Apr 20;8(4):229. doi: 10.3390/nu8040229. PMID: 27104562; PMCID: PMC4848697.
  10. World Cancer Research Fund. American Institute for Cancer Research. Other dietary exposures. Body fatness and weight gain. [Accessed on 06/05/2020 Available at: https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/other-dietary-exposures and at https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/body-fatness
  11. Macdonald, I. A. (2016). A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. European journal of nutrition, 55(Suppl 2), 17–23. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1340-8
  12. Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. (2016). Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite, 107, 253–259. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008
  13. Aller, E. E., Abete, I., Astrup, A., Martinez, J. A., & van Baak, M. A. (2011). Starches, sugars and obesity. Nutrients, 3(3), 341–369. https://doi.org/10.3390/nu3030341
  14. Mäkinen K. K. (2016). Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. International journal of dentistry, 2016, 5967907. https://doi.org/10.1155/2016/5967907
  15. Kim, Y., Park, S.C., Wolf, B.W., Hertzler, S.R. (2011). Combination of erythritol and fructose increases gastrointestinal symptoms in healthy adults. Nutr Res. 2011 Nov; 31(11):836-41.
  16. Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto?. Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587–595. https://doi.org/10.1007/s00253-017-8654-1
  17. Ahmed, S., Sulaiman, S. A., Baig, A. A., Ibrahim, M., Liaqat, S., Fatima, S., Jabeen, S., Shamim, N., & Othman, N. H. (2018). Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 8367846. https://doi.org/10.1155/2018/8367846
  18. Samarghandian, S., Farkhondeh, T., & Samini, F. (2017). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy research, 9(2), 121–127. https://doi.org/10.4103/0974-8490.204647
  19. Campos, D., Chirinos, R., Gálvez Ranilla, L., & Pedreschi, R. (2018). Bioactive Potential of Andean Fruits, Seeds, and Tubers. Advances in Food and Nutrition Research, 287–343. doi:10.1016/bs.afnr.2017.12.005
  20. Samuel, P., Ayoob, K.T., Magnuson, B.A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P.B. et al. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 7, July 2018, Pages 1186S–1205S, https://doi.org/10.1093/jn/nxy102
  21. Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ (Clinical research ed.), 351, h3576. https://doi.org/10.1136/bmj.h3576
  22. Purohit, V., & Mishra, S. (2018). The truth about artificial sweeteners – Are they good for diabetics?. Indian heart journal, 70(1), 197–199. https://doi.org/10.1016/j.ihj.2018.01.020
  23. Gardner C., Wylie-Rosett J., Gidding S.S. (2012) Nonnutritive sweeteners: current use and health perspectives: a scientific statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Circulation. 2012;126:509–519.
  24. Pearlman, M., Obert, J., & Casey, L. (2017). The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Current Gastroenterology Reports, 19(12). doi:10.1007/s11894-017-0602-9
  25. Stice, E., Spoor, S., Bohon, C., Veldhuizen, M.G., Small, D.M. (2008). Relation of reward from food intake and anticipated food intake to obesity: a functional magnetic resonance imaging study. J Abnorm Psychol. 2008;117(4):924–35. https://doi.org/10.1037/a0013600.
  26. Harvard Health Publishing (2020). Artificial sweeteners: sugar-free, but at what cost? Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030 [Accessed on 09.05.2020]
Megosztom: