Egészség,  Táplálkozás

Ásványi Anyagok

Az emberi test, mint minden biológiai lény, három egymástól nagyon különböző  összetevőcsoportból áll: vízből, szerves anyagból és ásványi anyagokból.

Az ásványi anyagok – a test szervetlen ásványokat tömörítő, éghetetlen részei – a test tömegének mindössze 4 százalékát teszik ki. A kicsiny  arányhoz képest hatalmas a jelentőségük: katalizátorként szabályoznak minden fontos életfolyamatot, mint például a növekedés, a megfelelő  immunműködés, az anyagcsere folyamatok, vagy az energiatermelés- és raktározás (1, 4). Egyszóval, ezek a mikrotápanyagok nélkülözhetetlenek az élet fenntartásához, az optimális élettani működéshez, és a betegségek megelőzéséhez (6).

A mikrotápanyag (vitamin és ásványi anyag) hiányos állapotok nem csak a legszegényebb területeken élő embercsoportokat érintik. Bizonyos étrend- és életmódválasztások, amilyen például a nyugati-tipusú táplálkozás (sok állati eredtű fehérje, telített zsírsavak, finomított szénhidrátok), a magas zsír-alacsony szénhidrát tartalmú étrend (Atkins tipusú diéta) (8), vagy a kellő odafigyelés nélküli vegán diéta ásványi anyag hiányokhoz és ezekhez kapcsolódó egészségügyi  vezethetnek, mint például a cukorbetegség (4), a szív- és érrendszeri (2) és vesebetegségek, depresszió (3), az öregedés és a törés kockázata (5). A mikrotápanyag-hiány tehát számos betegség rizikófaktora, közvetlen hatással van az egyénre, és közvetett hatással a társadalmakra. Az étrendünk pedig a legerősebb változtatható  környezeti faktor, ami képes a betegségek és halálozások terhét világszerte csökkenteni (6).

A globálisan legelterjedtebb mikrotápanyag-hiány jellemzően a magnézium, kalcium, vas, A-vitamin, jód, folát, cink, és szelén.  A legnagyobb kockázatot ez a terhes nőkre és az 5 évesnél fiatalabb gyermekekre jelentik (6, 8)

Attól függően, hogy a szervezetnek milyen mennyiségben van szüksége rájuk, makroelemeknek, illetve mikro-, vagy nyomelemeknek nevezzük őket. A nyomelemek – ilyen például a vas, a cink, a mangán vagy a szelén – csak átlag napi 15 milligramm mennyiségben szükségesek, a test normális működése azonban elképzelhetetlen nélkülük. Mivel az emberi test ezeket a tápanyagokat nem képes előállítani, így testünk kizárólag az étrendünkön keresztül juthat hozzá.

Az ásványi anyagok közül kiemelném a  magnéziumot, a káliumot és a cinket. A magnézium több, mint 300 enzim alkotóelemeként fontos szerepet játszik például az izom-összehúzódásban, anyagcsere folyamatokban (segíti például a vércukor szabályozását), az idegrendszer működésében, illetve szabályozza a szívizom-összehúzódást és vérnyomást is (7, 9). Legfrissebb tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnéziumbevétel fordítottan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegség kialalkulásához (9, 10) A sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása és a magnéziumhiányos talaj is hozzájárul ahhoz, hogy a nyugati országok lakossága jellemzően kevesebbet fogyaszt az ajánlott magnéziummennyiségnél.

A leggazdagabb magnézium források közé tartoznak a zöld leveles zöldségfélék (pl. spenót, fodros kel), a diófélék (pl. mandula, brazil dió, kesudió, dió), a magvak (pl. tökmag, kendermag, lenmag, szezámmag), hüvelyesek (pl. fehér bab, vörös bab, csicseriborsó), a feldolgozatlan gabonafélék (pl. barnarizs, quinoa, hajdina, bulgur), az étcsokoládé, és a halak közül a tonhal és a makréla.

A káliumnak fontos szerepe van az egészséges ideg- és izomműködésben, a sav-bázis egyensúly fenntartásában. A káliumhiány tehát okozhat fáradtságot, ingerlékenységet és növelheti a magas vérnyomás kialalkulásának kockázatát (11).

A legjobb kálium források közé tartoznak a zöld leveles zöldségfélék (pl. célka zöldje, spenót, fodros kel, angol zeller), a halak (pl. lazac, sügér), a hüvelyesek (pl. fehér bab, lima bab, lencse) az avokádó, a burgonya, a tökfélék (pl télitök, cukkini), a tejtermékek, a gomba, a banán és a paradicsom.

A cink több mint 300 enzim működését segíti, esszenciális olyan folyamatokban, mint a növekedés, az immunműködés és a bőr egészségének megőrzése (12, 13, 17). A napi ajánlott cink bevitel általában 15 mg / nap, hiánya pedig olyan fontos szervrendszerek működését érinti, mint a központi idegrendszer, a gyomor-bélrendszer, az immunrendszer. Okozhat például étvágytalanságot, csökkent immunitást, szem- és bőrproblémákat, fáradtságot, depressziót, hajhullást, memóriazavarokat, impotenciát, és termékenységi zavarokat (16).  

A legkoncentráltabb források általában a teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak és babfélék, ugyanakkor sokat hallani az ezekben az ételekben található fitinsavról, ami megakadályozhatja az ásványi anyagok felszívódását a belekben. Ezért a fitinsavot gyakran hívják ‘anti-tápanyagnak’ is. Ugyankkor a fitát bizonyos egészségügyi előnyökkel is jár, mint például a vércukor- és vérzsír-csökkentő hatás, illetve vannak antioxidáns és rákellenes tulajdonságai is (14, 15).

Szerencsére a fitinsav ezen ‘bosszantó’ tulajdonságainak legyőzésére több módszert is ismerünk, ilyen például az áztatás, csíráztatás, fermentálás, a gabonák esetében az őrlés és a korpa eltávolítása, illetve a hőkezelés is. Az állati fehérjék jelenléte is növelheti a cink felszívódását. Ebből kifolyólag a vegán és a vegetáriánus étrendet követőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a cinkre, mivel az állati eredetű élelmiszerekhez képest a növényi étrendben alacsonyabb lehet a cink rendelkezésre állása. (A vegetáriánus étrendben a tejtermékek fogyasztása nem feltétlen segít, mert a kazein akadályozhatja a cink és vas felszívódást is).

A legjobb cink források közé tartozik az osztriga, marha- és bárányhús, csirke, tofu, diófélék, magvak (kendermag, tökmag, szezámmag), babfélék (csicseriborsó, fehér bab, fekete bab, lima bab, lencse, zöldborsó), tejtermékek (joghurt, tej, ricotta, parmezán), zabliszt és gomba (Shiitake)

Két, ásványi anyagokban igen gazdag táplálékcsoport érdemel még említést: a gabonafélék és a zöldségek.

Referenciák:

  1. Heffernan, S. M., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. E. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. https://doi.org/10.3390/nu11030696
  2. Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 160–173. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053132
  3. Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M.A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai et al., (2015). Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015 Apr; 45(4):436-40.
  4. Gupta U., Gupta S. (2014). Sources and deficiency diseases of mineral nutrients in human health and nutrition: A review. Pedosphere. 2014;24:13–38. doi: 10.1016/S1002-0160(13)60077-6
  5. Kunutsor, S. K., Whitehouse, M. R., Blom, A. W., & Laukkanen, J. A. (2017). Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European journal of epidemiology, 32(7), 593–603. https://doi.org/10.1007/s10654-017-0242-2
  6. Bailey, R.L., West, K.P., Black, R.E. (2015). The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann. Nutr. Metab. 2015;66:22–33. doi: 10.1159/000371618.
  7. Engel, G.M., Kern, J., Brenna, H., Mitmesser, S. (2018). Micronutrient Gaps in Three Commercial Weight-Loss Diet Plans. Nutrients, 10(1), 108. https://doi.org/10.3390/nu10010108
  8. Alawi, A., Majoni, A.M., Falhammar, H. (2018). Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International journal of endocrinology2018, 9041694. https://doi.org/10.1155/2018/9041694 
  9. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
  10. Kim, D. J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, D. R., Jr (2010). Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes care33(12), 2604–2610. https://doi.org/10.2337/dc10-0994
  11. Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients8(7), 444. https://doi.org/10.3390/nu8070444
  12. Maxfield, L., Crane, J.S. Zinc Deficiency. [Updated 2019 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
  13. Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients9(6), 624. https://doi.org/10.3390/nu9060624
  14. Gibson, R.S., Raboy, V., King, J.C. (2018). Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 11, November 2018, Pages 793–804, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy028

  15. Kumar, V., Sinha, A.K., Makkar, H.P.S., et al. (2010). Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: a review. Food Chem. 2010;120:945–959.

  16. Jurowski, K., Szewczyk, B., Nowak, G., & Piekoszewski, W. (2014). Biological consequences of zinc deficiency in the pathomechanisms of selected diseases. Journal of biological inorganic chemistry : JBIC : a publication of the Society of Biological Inorganic Chemistry19(7), 1069–1079.

  17. McCall, K.A., Huang, C., Fierke, C.A. (2000). Function and Mechanism of Zinc Metalloenzymes, The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 5, May 2000, Pages 1437S–1446S, https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1437S
Megosztom: