Egészség,  Életvitel

Jótékony olajok

Az olajok a szénhidrátok és a fehérjék mellett legfontosabb energiaforrásaink. Nem mindegy, hogy melyiket választjuk, mire használjuk, és hogyan tároljuk őket.

A zsírok és olajok egészségünk megőrzéséhez nélkülözhetetlenek. Alapvetően energiát biztosítanak, de létfontosságú szerepet töltenek be például a hormontermelődésben, és az idegrendszer működésében is. Továbbá, vannak olyan vitaminjaink, az úgynevezett zsíroldékony vitaminok (A, D, E és K vitamin), amelyek felszívódásához elengedhetetlen a zsírok vagy olajok jelenléte. Ezek a zsíroldékony vitaminok fontos szerepet játszanak számos élettani folyamatban, mint például a látás, a véralvadás, a csontanyagcsere és az immunrendszer egészséges működése (1, 2).

A nagyrészt telített zsírsavakat tartalmazó zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, és elsősorban állati eredetűek, de vannak közöttük növényi eredetűek is, mint például a kókusz- vagy pálmaolaj. A folyékony, nagyrészt telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok általában növényi eredetűek, kivéve a halolaj.

Bár az étrendben lévő telített zsírok (pl. húsokban, tejben, tejtermékekben) és a szív- és érrendszeri megbetegedések közötti összefüggések továbbra is ellentmondásosak, az egészségtudatos fogyasztók jellemzően inkább az olajokat részesítik előnyben. Ennek egyik magyarázata talán az, hogy klinikai vizsgálatok következetesen összekapcsolták a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok (pl. kukorica olaj, napraforgó olaj, szójaolaj, szezámolaj, dióolaj) fogyasztását a szívproblémák csökkent kockázatával (3, 4).

A növényi olajok egyik vitathatatlan pozitívuma a koleszterinmentesség és az esszenciális zsírsavtartalom, de energiatartalmuk, azaz kalóriaértékük a zsíréhoz hasonlóan 9 kalória per gramm. A növényi olajok egészségre gyakorolt hatása nagyban függ attól, hogy jellemzően milyen zsírsavakat tartalmaznak, a növényekből hogyan nyerték ki és hogyan dolgozták fel őket.

Szerkezetükből kifolyólag az olajok könnyebben károsodhatnak, például oxigén, hő, vagy fény hatására oxidálódhatnak, ezért körültekintően kell kiválasztani, tárolni és felhasználni őket. Az olajokat mindig fénytől védve, sötét üvegben és hűvös helyen (például hűtőben) tároljuk, és a lehető legrövidebb  időn belül használjuk el. Érdemes ezért akár kisebb kiszerelésben vásárolni.

Egy másik fontos alapszabály, hogy soha ne süssünk semmit újra a már hevített olajban. Sütés közben az olajokban (és zsírokban), illetve a bennük sütött élelmiszerekben a magas hőmérséklet hatására bomlástermékek képződhetnek és halmozódhatnak fel, amelyek egészségkárosítóak lehetnek (5). Mivel sütés közben az élelmiszerek magukba szívnak valamennyit ebből az olajból (vagy zsírból), ezért nagyon fontos, hogy a sütéshez milyen minőségű olajat választunk. Viszonylag könnyedén meg lehet állapítani, hogy mikor válik egy olaj (vagy zsír) alkalmatlanná a további felhasználásra, mert ezt jelzi például a füstképződés, a kellemetlen szag, a kesernyés íz, a habzás, és a sötét színű anyagok lerakódása az edény falán és alján. Az ilyen módon károsodott olajat feljavítani már nem lehet, és a benne lévő, felhalmozódott bomlástermékek miatt sem emberi, sem állati fogyasztásra nem alkalmas.

Tehát, ha ilyen olajat fogyasztunk inkább ártunk magunknak, ugyanis az újrafelhasznált olajok segíthetik a szabad gyökök képződését a szervezetben, amelyek sejt- és molekuláris szinten károsíthatnak. Ez a folyamat pedig olyan krónikus problémákkal kapcsolható össze, mint a rákos megbetegedések, a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a korai öregedés (7).

Az egyik, mostanában talán a legnagyobb figyelmet élvező, többszörösen telítetlen zsírsav az esszenciális omega-3 zsírsav, ami enyhítheti a gyulladásos állapotokat és különösen hasznos lehet a szív, az immunrendszer, a bőr és az idegrendszer egészsége szempontjából (9, 10). A legjobb omega-3 zsírsav források közé tartoznak a zsíros halak (pl. lazac, szardínia, hering, makréla, tonhal, pisztráng), de vannak jó növényi eredetű források is, amilyen például a dió, a lenmag, a kendermag és ezek olajai.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak egészséges növényi és állati eredetű forrásai tehát fontos egészségügyi előnyökkel járhatnak – de csak az egészséges étrend kontextusában. Ez azt jelenti, hogy egészségünk megőrzése érdekében a zsírokat szolgáltató ételeink típusa és az általános étkezési szokásaink sokkal fontosabbak, mint az étrendünkben lévő összes zsír mennyisége (6).

Mindig hidegen sajtolt, finomítatlan növényi olajat vagy extra szűz olívaolajat válasszunk, és ha lehet, akkor olyat, ami sötét üvegben van. Érdemes  kipróbálni a tisztított vajat, azaz a gheet is, mert összetételének hála 150-170 fokon (ez a hőmérsékleti tartomány használható háztartási főzéshez/sütéshez) történő hevítése nem, vagy csak kis mértékben befolyásolja annak természetes molekuláris összetételét, így minimális a szabad gyökök képződésének esélye (8).

A bő olajban sütés körülbelül 190 Celsius-fokos hevítést jelent, ezért ehhez a művelethez olyan olajat válasszunk, amely jól tűri a magas hőmérsékletet is, szaknyelven szólva magas a „smoke point”-ja. Ilyen például az avokádó-, a napraforgó-, a repce-, a mandula-, a kukorica-, a mogyoró-, az olíva-, és a szezámolaj is.

Referenciák:

  1. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Vitamin, Fat Soluble. [Updated 2018 Nov 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
  2. Kiela, P. R., & Ghishan, F. K. (2016). Physiology of Intestinal Absorption and Secretion. Best practice & research. Clinical gastroenterology30(2), 145–159. https://doi.org/10.1016/j.bpg.2016.02.007
  3. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., Sampson, L., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2015). Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  4. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. 2015. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(6):CD011737. Published 2015 Jun 10. doi:10.1002/14651858.CD011737
  5. Bouchon P. Understanding oil absorption during deep-fat frying. Adv Food Nutr Res. 2009;57:209‐234. doi:10.1016/S1043-4526(09)57005-2
  6. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
  7. Perumalla Venkata, R., & Subramanyam, R. (2016). Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil. Toxicology reports, 3, 636–643. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2016.08.003
  8. Ahmad, N., & Saleem, M. (2018). Studying heating effects on desi ghee obtained from buffalo milk using fluorescence spectroscopy. PloS one, 13(5), e0197340. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197340
  9. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
  10. Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. International journal of molecular sciences18(12), 2645. https://doi.org/10.3390/ijms18122645
Megosztom:
Verified by MonsterInsights